podnoszenie ciezarow, kulturystyka...

[M.]

Tylko że on tam wcześniej pisał że kolega ma dojechaną wątrobe - meta miażdży trobe jak nic innego na świecie chyba

Ale ja opisywałem dwóch innych kolegów . Pierwszy ma 160 - 170 cm wzrostu, waży ok. 70 kg i po 3,5 roku wyciska 140 kg (ćwiczy na sucho). Drugi ma ze 175 cm, waży z 70 kg, podnosi z 80 kg, ale rzeźbę ma kapitalną. I to właśnie on po jednym (niepełnym zresztą) cyklu kreatyny miał uszkodzoną wątrobę.

[RuTeK]

Andrewtbg a ile wykonujesz serii na daną partę mięsniową? Słyszałem że nie powinno sie wykonywac podczas jednego treningu więcej niż 9-12 serii czyli 2-3 cwiczenia.
Myślac tym tokiem chciałem skorzystac z wolnego wakacyjnego czasu i cwiczyc 6x w tygodniu po godzince. wykonując własnie 2-3 cwiczenia z 4 seriami na partę.

Będziesz miał za mało czasu na regeneracje

Jeżeli będzie cwiczył jedną partię dziennie to będzie ok !


@Diego - Nie wieżę, że brał kreatynę i uszkodził wątrobę... Może była przeterminowana albo coś bo inaczej jest to prawie niemożliwe! Zreszta kreatyna jest wytworem naszego organizmu to jak mogła mu zniszczyc wątrobę?!

[Juve The Best]

Tylko że on tam wcześniej pisał że kolega ma dojechaną wątrobe - meta miażdży trobe jak nic innego na świecie chyba

Ale ja opisywałem dwóch innych kolegów . Pierwszy ma 160 - 170 cm wzrostu, waży ok. 70 kg i po 3,5 roku wyciska 140 kg (ćwiczy na sucho). Drugi ma ze 175 cm, waży z 70 kg, podnosi z 80 kg, ale rzeźbę ma kapitalną. I to właśnie on po jednym (niepełnym zresztą) cyklu kreatyny miał uszkodzoną wątrobę.

Tak tak oczywiście. Może ta kreatyna którą produkuje organizm mu ją uszkodziła :rotfl:

[koki90]

@ Axel - zależy też co jest twoim celem (rzeźba, masa, poprawa siły)

Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Czas trwania:4-8 tygodni. Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce.

Trening na poprawę siły-każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Trening na dużych ciężarach z małą ilością powtórzeń w seriach(8-1).Przerwy pomiędzy seriami wydłużamy do 3-5 minut. Na duże grupy wykonujemy 8-10 serii, na małe 6-8 serii(plus 2-3 serie rozgrzewkowe w obu przypadkach).Trening oparty na podstawowych ćwiczeniach(wyciskania, przysiady, uginania i wyprosty ramion, itp.) z użyciem wolnych ciężarów(sztanga, sztangielki).Czas trwania: 4-8 tygodni(nie dłużej) Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty program-adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu.

Trening na rzeźbę-tutaj zalecana jest większa liczba treningów(nawet do 6 tygodniowo)-każdą grupę mięśniową trenujemy nawet 2 razy w tygodniu. Treningi krótkie, bardzo intensywne(przerwy pomiędzy seriami zmniejszamy do 60-30 sekund) z dużą różnorodnością ćwiczeń(dodajemy więcej ćwiczeń izolowanych, jak np. rozpiętki w leżeniu, krzyżowanie linek wyciągów, ćwiczenia na maszynach treningowych).Można stosować superserie, serie łączone, serie potrójne, gigantserie(powyżej 3 ćwiczeń na tę samą grupę wykonywanych w minimalnych odstępach)-oczywiście w miarę zaawansowania ćwiczącego. Na większe grupy mięśniowe wykonujemy 12-9 serii, na mniejsze10-7 serii-ilość powtórzeń nie mniejsza niż 10-12.Dobre połączenie to wykonanie po treningu siłowym treningu aerobowego(30-45 minut). Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty program-adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu.

źródło: sfd.pl

[Andryk]

Andrewtbg a ile wykonujesz serii na daną partę mięsniową? Słyszałem że nie powinno sie wykonywac podczas jednego treningu więcej niż 9-12 serii czyli 2-3 cwiczenia.
Myślac tym tokiem chciałem skorzystac z wolnego wakacyjnego czasu i cwiczyc 6x w tygodniu po godzince. wykonując własnie 2-3 cwiczenia z 4 seriami na partę.

no przewaznei najpierw rozgrzewka... cwiczenia z hantlami na kazde partie robie po 3 serie... klatka na pochylej, czyli uzupelnienie małe( bez zmiany ciezarów) 3 serie, na płaskiej przewaznie 5 serii... barki tez 5, plecy cwiczenia po 3 serie itd..

prościej pisząc liczbowo Ci napisze wg mojego planu.. bez rozgrzewek licze
1 dzien 5,3,3-4,3,3
2 dzien 3,3,3-3,3,3
3 dzien 5,3,3-3,3-3,3

[pan Zambrotta]

Czy myślicie że to ćwiczenie pomoże mi zrzucić brzuch? Mam go troche a nie chce :lol: . Czy to ćw. jest tylko na rzeźbę? Pomóżcie Link

Prawdę mówiąc żadne ćwiczenie na brzuch nie spowoduje całkowitej straty tkanki tłuszczowej. Do tego najlepsza jest dieta i aeroby (np. bieganie). A aerobiczna 6 Weidera to morderczy trening, który przede wszystkim wzmacnia mięśnie brzucha, ale gorzej z rzeźbą.

Powiedzmy że też chce sie pozbyć tłuszczyku w okolicach brzucha, lecz ja nie biegam tak ja Ty to zalecasz, lecz dośc często pływam sobie na basenie. Czy pływanie pomoże mi w uzyskanie płaskiego i umięsnionego brzucha. Czytałem że pływanie ma bardzo dużo zalet, lecz na spalanie tłuszczyku nie znalazłem wiele rzeczy.
Chce to wiedzieć aby nie marnować czasu na basenie.
Jeśli ktoś inny coś wie na ten temat niech napisze.

Basen to kapitalna sprawa. Dobrze działa na koordynacje, poprawienie krzywej sylwetki i ogólny rozruch ciała. Jednak na spalanie tłuszczu są lepsze metody.
Jedną z nielicznych rzeczy, jakie wyniosłem z biologii z liceum jest to że organizm dopiero po 40 minutach wysiłku fizycznego spala tłuszcz.
Więc żeby zacząć zrzucanie bębna na basenie, musisz wyłożyć na dzień dobry 2 karnety po godzinie. A np. takie bieganie jest darmowe .
A ta 6 Weidera to kapitalna sprawa. Jestem po 13 dniu, w brzuchol daje nieźle. Po mału widać już efekty. Zmuś się do tego, gdy spalisz już co nieco. Sam podchodziłem do "szóstki" 3 razy. Ciężko jest, ale naprawdę warto.

[kornknot]

Andrewtbg a ile wykonujesz serii na daną partę mięsniową? Słyszałem że nie powinno sie wykonywac podczas jednego treningu więcej niż 9-12 serii czyli 2-3 cwiczenia.
Myślac tym tokiem chciałem skorzystac z wolnego wakacyjnego czasu i cwiczyc 6x w tygodniu po godzince. wykonując własnie 2-3 cwiczenia z 4 seriami na partę.

mieśnie musza odpoczywac, cwicz 3 razy w tygodniu wszystkie partie przez pierwszy miesiac, zeby miesnie sie przyzwyczaily do wysilku i wzmocniły. Pozniej w zaleznosci co bedziesz chcial uzyskac to radze wybrac sobie trening. No i polecam podawana wczesniej strone www.sfd.pl tam jest WSZYSTKO, wystarczy chciec a z tym jest najtrudniej przy cwiczeniu.

[TomiQ]

jako, że trenowałem tą dyscyplinę z niemałymi sukcesami ( rekord Polski 17-18 ) od 3 lat nie pobity uważam, że na pływaniu zbuduje bardzo umięśniony brzuch !

oki ale Ty trenowałeś "zawodowo" a nie rekreacyjnie i podejrzewam, że miałeś jakis trening siłowy.

[Venomik]

Jedną z nielicznych rzeczy, jakie wyniosłem z biologii z liceum jest to że organizm dopiero po 40 minutach wysiłku fizycznego spala tłuszcz.

To nie jest do końca prawda.
Kwestia czasu od dstatniego posiłku oraz rodzaju ćwiczeń.
Jeśli ćwiczysz odpowiednio - i jadłeś przynajmniej dwie godziny przed ćwiczeniami, to od około 17-18 minut zaczyna się spalać tłuszcz z tkanki tłuszczowej.
Obecnie uznaje się, że najlepszym sposobem na spalanie tkanki tłuszczowej są aeroby dwufazowe:
- jedna faza wysiłku wytężonego
- jedna faza wysiłku stonowanego
które następują jedna po drugiej.
Przykładowo: 30 sekund sprintu, 30 sekund truchtu - i tak dalej.
Ale na potzreby zwykłe w zupełności wystarczają odpowiednie aeroby (pływanie jest bardzo dobre, jazda na rowerze też ok). Wysiłek powinien być dość intensywny, ale tak by nie brakowało tlenu (to tlen spala wolny tłuszz). Czyli by po ćwiczeniach nie łapać powietrza jak ryba na lądzie
Ani nie oddychać rękawami.
Prostym sposobem na sprawdzenie tego jest próba rozmowy podczas treningu - jeśli jesteś w stanie (z trudem, ale zawsze) powiedzieć normalne zdanie, nie przerywając co sylabę - wysiłek jest dość intensywny.
Zakładam, że ciężko podczas pływania o pulsometr

[RuTeK]

PONIEDZIAŁEK:
Klatka Piersiowa:
Sztanga ławka Pozioma 4 serie 8/6/4/1
Sztanga ławka skośna w dół 4 serie 8/6/4/1
Sztanga ławka skośna w górę 4 serie 8/6/4/1
Rozpiętki 4 serie 8/6/4/1
Triceps:
Wyciąg na maszynie do góry 4 serie 8/6/4/
Ściąganie drążka w dół 4 serie 8/6/4/1
Gryf Francuz 4 serie 8/6/4/1
ŚRODA:
Biceps:
Gryf łamany 4 serie 8/6/4/1
Maszyna modlitewnik 4 serie 8/6/4/1
Hantle 4 serie 8/6/4/1
Barki:
Sztangę nad głowę 4 serie 8/6/4/1
Suwnica Smitha 4 serie 8/6/4/1
Hantle nad siebie 4 serie 8/6/4/1


PIĄTEK:
Plecy:
Ściąganie na klatke 4 serie 8/6/4/1
Ściąganie za głowę 4 serie 8/6/4/1
Wiosłowanie 4 serie 8/6/4/1
Przedrmie:
Gryfem za sobą 3 serie do oporu
Gryfem przed sobą 3 serie do oporu
SOBOTA:
Uda:
wyciąg na suwnicy 4 serie 8/6/4/1
wyciąg na maszynie siedząc 4 serie 8/6/4/1
ŁYDKI:
Steper do oporu
Dziwna maszyna
KAPTURY:
Maszyna lvl 18 do oporu

Mój plan na poprawę siły... tak o wrzucam !

[Juve The Best]

PONIEDZIAŁEK


Barki
Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 3x 6 - 12
Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 6- 12
Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 3x 6- 12
Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) w podporze tułowia o ławkę poziomą 4x 6- 12
Plecy
Stojąc w opadzie tułowia w przód, wiosłowanie ze sztangą trzymaną szerokim podchwytem 4x 6- 12
Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 6- 12
Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 3x 6- 12
Stojąc skłony "dzień dobry" ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego 3x 6- 12
Biceps
Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt) 2x 6- 12
Stojąc, uginanie przedramion ze sztangielkami w pozycji ramiona w bok 2x 6- 12
Siedząc, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2x 6- 12
Superseria 2 razy
Łydki
Siedząc na ławce poziomej ze sztangą opartą na udach- wspięcia na palce stóp (palce skierowane na zewnątrz, oparte na podkładce) 2x 10- 15
Stojąc ze sztangą na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) - palce stóp skierowane do wewnątrz 2x 10- 15


WTOREK


Uda
Przysiad ze sztangą na górnej części klatki piersiowej - nogi w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz 4x 6- 12
Przysiad na jednej nodze ze sztangielką 3x 6- 12
Przysiad w wykroku z hantlami 4x 6- 12
Martwy ciąg "sumo" na ugiętych nogach ze sztangą 3x 6- 12
Klatka
Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej 4x 6- 12
Przenoszenie sztangielek za głowę - leżąc na ławce poziomej 3x 6- 12
Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 45 stopni) 4x 6- 12
Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30 stopni) 3x 6- 12
Wyciskanie w normalnym uchwycie 4x 6- 12
>Triceps
Siedząc, francuskie wyciskanie sztangi zza głowy (podchwytem) 2x 6- 12
Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x 6- 12
Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2x 6- 12


CZWARTEK


Barki
Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 2x 6 - 12
Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 6- 12
Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 2x 6- 12
Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 6- 12
Plecy
Stojąc w opadzie tułowia wiosłowanie głownią trzymaną oburącz 3x 6- 12
Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x 6- 12
Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 2x 6- 12
Stojąc skłony "dzień dobry" ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego 2x 6- 12
Biceps
Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt) 3x 6- 12
Stojąc, uginanie przedramion ze sztangielkami w pozycji ramiona w bok 3x 6- 12
Siedząc, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3x 6- 12
Superseria 3 razy
Łydki
Siedząc na ławce poziomej ze sztangą wspartą na udach- wspięcia na palce stóp (palce skierowane na zewnątrz, oparte na podkładce) 3x 10- 15
Stojąc ze sztangą na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) - palce stóp skierowane do wewnątrz 3x 10- 15


PIĄTEK


Uda
Przysiad ze sztangą na górnej części mięśni czworobocznych - nogi w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz 3x 6- 12
Przysiad na jednej nodze ze sztangielką 2x 6- 12
Przysiad w wykroku ze sztangą opartą na górnej części mięśni czworobocznych 3x 6- 12
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą 2x 6- 12
Klatka
Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej 3x 6- 12
Leżąc na ławce poziomej przenoszenie sztangi za głowę trzymanej średnim nachwytem 2x 6- 12
Wyciskanie sztangi na w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30 stopni) 3x 6- 12
Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 45 stopni) 2x 6- 12
Wyciskanie w normalnym uchwycie 3x 6- 12
Triceps
Leżąc na ławce poziomej francuskie wyciskanie sztangi trzymanej podchwytem do czoła 3x 6- 12
Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 6- 12
Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x 6- 12



Moja masówka

[-Lucas-]

Galeria dla wszystkich pracujących na rzeźbą brzucha.

Najseksowniejsze męskie brzuszki

Spojrzcie jak oni się prezentują, same chudziny. Facet powinien mieć niewielki brzuszek. Nie mylić z bębnem :lol:

[Juve The Best]

Galeria dla wszystkich pracujących na rzeźbą brzucha.

Najseksowniejsze męskie brzuszki

Spojrzcie jak oni się prezentują, same chudziny. Facet powinien mieć niewielki brzuszek. Nie mylić z bębnem :lol:

Już dzisiaj z tego szydziłem

[Andryk]

Juve The Best jakie są Twoje obecne osiągi ?

[Juve The Best]

Obecne osiągi waga 110 Klatka 138 Łapa 45,5 Udo 76 Przedramie 37. Siłowo tos ie trzymam na 140 na wycisku.