podnoszenie ciezarow, kulturystyka...

W tym pokoju możesz podyskutować z kibicami na temat innych dyscyplin sportowych.
ODPOWIEDZ
Aleexxx

Juventino
Juventino
Awatar użytkownika
Rejestracja: 06 lutego 2006
Posty: 369
Rejestracja: 06 lutego 2006
Podziękował: 14 razy
Podziękowano: 16 razy

Nieprzeczytany post 31 marca 2016, 21:18

Vanquish pisze: I jeszcze kwestia spalacza, kolega polecił mi to - http://allegro.pl/iron-horse-thermo-liz ... 51897.html
A sam kiedyś używałęm Thermo Speed Olimpu i nie mogłem narzekać.
Panie nie chcesz diety a chcesz się faszerować kofeiną. Tanie spalacze to nic dobrego, naciąganie na kase moim zdaniem, ale jak kto uważa. Brałem swojego czasu nawet doping na spalenie tłuszczu i nic tak nie pomaga jak dieta i mówi Ci to gość który spadł z 120kg do 97kg (co prawda znowu poszedłem w górę ale to przez brak systematyczności i pracę przy kompie)

Co do diety to Panie, zdrowa żywność nie jest zła. Chodzi najbardziej o białko więc np. pierś z kurczaka najlepiej gotowana/pieczona plus ryż i jakieś pomidorki i ktoś może narzekać z domu?

Tu nie chodzi oto żeby wpierdzielać SAŁATE tylko żeby wpierdzielać BIAŁKO zamiast niepotrzebnych pustych kalorii czyli słodyczy. No i robić tych posiłków 5/6 dziennie ale malutkich.

Bez siłki ja polecam ćwiczenia z tych serii dla zaawansowanych


squinter

Juventino
Juventino
Awatar użytkownika
Rejestracja: 12 grudnia 2011
Posty: 1267
Rejestracja: 12 grudnia 2011
Podziękował: 0
Podziękowano: 0

Nieprzeczytany post 31 marca 2016, 22:07

Spalacze tłuszczu to mit, nie marnuj na to pieniędzy. Jeśli chcesz naturalnie i zdrowo zgubić kilogramy, to tylko i wyłącznie deficyt kaloryczny i wcale nie będzie to sałata i pomidor, wierz mi.

Ilość posiłków w ciągu dnia to też mit, nie ma żadnych badań, które potwierdzają przewagę w skuteczności 5-6 mniejszych posiłków, nad 2-3 większymi. Jeśli trzymasz kalorie.

Jeszcze co do domowych ćwiczeń, jeśli chcesz spalać tkankę tłuszczową, dużo lepszym rozwiązaniem od zakupu hantli będą domowe treningi interwałowe na wysokiej intensywności, można znaleźć takich mnóstwo na YT. Przykłady:



Pluto

Juventino
Juventino
Awatar użytkownika
Rejestracja: 17 października 2002
Posty: 2582
Rejestracja: 17 października 2002
Podziękował: 9 razy
Podziękowano: 80 razy

Nieprzeczytany post 31 marca 2016, 22:29

Vanquish pisze:
Pluto pisze:Najlepszy byłby trening w stylu Tabaty. Na przykładzie tej pani, która bardziej motywuje. :)https://www.youtube.com/watch?v=OfBfchRM6i8
Ciekawe, aczkolwiek zapomniałem nadmienić jeszcze, że zupełnie nie radzę sobie z przysiadami. W sensie, podczas przysiadu nie jestem w stanie utrzymać pionu za cholerę, lecę do tyłu i nijak nie mogę temu zapobiec. Jedyne wyjście to bardzo szeroko rozstawione nogi (na siłowni początkowo robiłem przysiad ze sztangą na samych palcach, unosząc pięty do góry żeby nie polecieć właśnie do tyłu, później ustawiłem nogi dużo szerzej i jakoś szło).
Generalnie powinno się szeroko rozstawiać nogi, a przede wszystkim stopy w zewnętrznym kierunku. Ale nic na siłę, nie chodzi o konkretne ćwiczenia ani konkretną liczbę powtórzeń, liczy się tylko intensywność, INTENSYWNOŚĆ! Wyobraź sobie Conte, który wrzeszczy Ci do ucha. :prochno: Chodzi o to żebyś po czterech obwodach trwających 8-10 minut nie miał najmniejszych sił na więcej a po następnych 15 minutach czuł się jak młody bóg.
Najlepsze spalacze to kawa, zielona herbata albo yerba mate. :ok:


wloski

Juventino
Juventino
Awatar użytkownika
Rejestracja: 30 stycznia 2005
Posty: 2327
Rejestracja: 30 stycznia 2005
Podziękował: 0
Podziękowano: 0

Nieprzeczytany post 31 marca 2016, 22:48

Hehe padam, spalacze przecież dają tylko na początku efekt i to właśnie przy treningu siłowo-areobowym, mitem jest, że siedzisz przed kompem i chudniesz, bo spalacz głównie zwiększa temperaturę ciała, ale podczas wysiłku, ale to i tak na początku jako tako działa, potem to placebo. Diety zawsze biorę od gościa, który studia skończył z tego. Dużo mi nagadał o tych specyfikach, co można kupić tu i tam. Jak chcesz fajnie wyglądać w miarę szybko trenujac to igła panie :)


eastsider

Juventino
Juventino
Awatar użytkownika
Rejestracja: 04 maja 2009
Posty: 268
Rejestracja: 04 maja 2009
Podziękował: 0
Podziękowano: 0

Nieprzeczytany post 31 marca 2016, 22:57

Vanquish pisze:Są tu jeszcze jacyś aktywni miłośnicy siłowni?

Potrzebuę pomocy z aerobiczną 6 weidera. Zacząłem dzisiaj, dzień 1 razem z TĄ PANIĄ - laptop na podłogę i wio.
O ile pierwsze dwa ćwiczenia spoko, czuję, że brzuch napięty, czyli działa jak powinno, to ćwiczenia 3-5 nie napinają mi w brzuchu absolutnie nic. Za to zaczyna się ból szyi i głowy. O ćwiczeniu 6 nawet nie będę nic mówił oprócz tego, że nie jestem w stanie utrzymać tak nóg prostych a co dopiero robić to przez 3 sekundy.
A zatem, co robię źle? Mniemam iż coś musi być nie tak skoro w połowie ćwiczeń brzuch jest całkowicie rozluźniony, a do tego nawet się nie spociłem.

Dodatkowo obczaiłem sobie program 100 pompek i planowałem połączyć go z programem 300 brzuszków aby do wakacji spalić mój bojler.

Od razu zastrzegam, że na jakimś przesadnie wyćwiczonym 6-paku mi nie zależy, ot, muszę się pozbyć ok. 15kg tłuszczu.

Jakieś sugestie?
Pierwsza rzecz: Tłuszcz nie spala się miejscowo. Możesz sobie robić brzuszki do końca życia a i tak będziesz gruby. Druga- jakieś szostki na brzuch to skonczony idiotyzm. Za pracę tułowia oraz całą stabilizację odpowiada mięsień poprzeczny brzucha. Potrzebujesz treningu stabilizacji + treningu aerobowego. Trenuje się symetrycznie, łącznie z antagonistami: jak brzuch to i plecy. Nasze ciało nie lubi asymetrii. Jak robisz biceps na siłowni to tricepsa nie trenujesz? Niestety koledzy mają rację ale musisz się przestawić z jedzeniem. Wybacz ale jak słyszę, że ktoś nie jest w stanie 30minut dziennie poświęcić na zrobienie jedzenia to nie da się w to uwierzyć. Na tego głupiego weidera to masz czas :) Trening stabilizacji: kanał holimedica na youtube, trening aerobowy- bieganie, bieganie z interwałami, BASEN, cokolwiek. Jak odstawisz śyfiaste jedzenie i zaczniesz się ruszac to z Ciebie poleci. Co do tego spalacza to przekaż koledze żeby wbiegł głową w ścianę, jak to nic nie da to jeszcze raz. Do skutku. Albo sobie wybije z głowy spalacz dla osoby, która nigdy tego nie brała i nie potrzebowała albo straci przytomność . Jak będzie chciał sobie trawę zapalić to mu doradź żeby od razu wziął heroinę. W sumie nie powinienem tak pisać, dzięki takim ludziom jak Twój kolega nie muszę się martwić o pacjentów :)

Generalnie trening z użyciem wlasnego ciała. Ogarnij sobie ten kanał: holimedica. Wzmocnisz mięśnie głębokie (np. z piłką, planki[tylko poprawnie wykonane]), przepleciesz aerobami i zmianą żarcia i będzie szło.

Tam jeszcze ktoś pisał (wypowiedź z cyklu: nie znam się to się wypowiem), że TRX są dla dziewczyn. TRX to moga być dla dziewczyn jak sie nie potrafi nimi posługiwać.

Co do dietetyki. Dietetyk po studiach też wie niewiele. Uwierzcie mi, że w planie są ciągle te same archaizmy niekiedy z lat 80-tych. I tak się ludzie uczą tych staroci bo przecież tak jest w książce. 75% wiedzy bierze się z kursów. Za kursy trzeba płacić ze swojej kasy, inaczej nie będzie miało się pełnej (albo chociaż dużo większej) wiedzy na dany temat. Przykre ale prawdziwe.

Pozdrawiam!


e: PS. Nie wrzucajcie jakichś filmików treningowych z youtuba jeśli nie są dobrze instruowane. Można sobie tylko zrobić krzywdę. Trzeba przy każdej rzeczy wiedzieć jak ma być ustawione ciało, kręgosłup itp. Najlepiej jest ćwiczyć przy lustrze żeby się samemu korygować jeśli nie ma z nami drugiej osoby. Patrzę na ten filmik z klatą. Intrukcja w stylu "ustaw się w pozycji startowej". Skąd laik ma wiedzieć jaka dokładnie ma być pozycja startowa oprócz tego, że widzi jakiegoś manekina niemowę :)


Vanquish

Qualità Juventino
Qualità Juventino
Awatar użytkownika
Rejestracja: 05 kwietnia 2008
Posty: 1940
Rejestracja: 05 kwietnia 2008
Podziękował: 11 razy
Podziękowano: 12 razy

Nieprzeczytany post 01 kwietnia 2016, 00:02

Aleexxx pisze:Co do diety to Panie, zdrowa żywność nie jest zła. Chodzi najbardziej o białko więc np. pierś z kurczaka najlepiej gotowana/pieczona plus ryż i jakieś pomidorki i ktoś może narzekać z domu?
Masz rodzeństwo? Ja mam młodszą siostrę w wieku gimnazjum, potrafi narzekać absolutnie na wszystko. Ona bardzo lubi pierś z kurczaka ale smażoną, kiedyś na gotowaną kręciła nosem, choć dla mnie była równie smaczna i faktycznie jestem skłonny do tego powrócić. Ale do tego tak suchutki ryż? Przecież to w gardle stanie. Ja lubiłem robić kurczaka w kosteczkę, smażyć w jakiejś przyprawie (złocista/kebab) i to z torebką ryżu - podpatrzyłem w akademiku jak koledzy( co to na uczelnię tylko po drodze z siłowni zaglądają) jedzą, a że byli potężni, to chyba można im wierzyć? Oczywiście ryż absolutnie bez soli, co też niektórym w domu nie pasuje i jak nie patrzę dosalają wodę.

Aleexxx pisze:Tu nie chodzi oto żeby wpierdzielać SAŁATE tylko żeby wpierdzielać BIAŁKO zamiast niepotrzebnych pustych kalorii czyli słodyczy.
Może zadam głupie pytanie, ale - mogą to być konkretnie jajka? Słyszałem teorię, że białko najlepiej się przyswaja kiedy jajka gotuje się 8 minut (tak, od w/w kolegów).

squinter pisze:Jeśli chcesz naturalnie i zdrowo zgubić kilogramy, to tylko i wyłącznie deficyt kaloryczny i wcale nie będzie to sałata i pomidor, wierz mi.
No dobra, tylko skąd ja mam wiedzieć ile z gara nałożyć, żeby było mniej kalorii niż faktycznie spalam?

Pluto pisze:Wyobraź sobie Conte, który wrzeszczy Ci do ucha.
A po spaleniu połowy stwierdzi, że jednak nie da się spalać tłuszczu i znowu mam przytyć? :prochno:


squinter

Juventino
Juventino
Awatar użytkownika
Rejestracja: 12 grudnia 2011
Posty: 1267
Rejestracja: 12 grudnia 2011
Podziękował: 0
Podziękowano: 0

Nieprzeczytany post 01 kwietnia 2016, 07:05

Vanquish pisze:
squinter pisze:Jeśli chcesz naturalnie i zdrowo zgubić kilogramy, to tylko i wyłącznie deficyt kaloryczny i wcale nie będzie to sałata i pomidor, wierz mi.
No dobra, tylko skąd ja mam wiedzieć ile z gara nałożyć, żeby było mniej kalorii niż faktycznie spalam?
Waga kuchenna i do roboty! :)
Po wyliczeniu zapotrzebowania kalorycznego prowadź sobie dziennik na potreningu.pl lub w jakiejś apce, tak jak wyżej pisałem, przez jakieś 3 tygodnie potrzymaj zapotrzebowanie (na początku może Ci się wydawać, że jesz więcej, niż dotychczas, to normalne odczucie), później utnij ze 150-200 kalorii i ciśnij lekkim deficytem cały czas kontrolując wagę.
Jeśli nie wiesz jak wyliczyć zapotrzebowanie, podaj swój wzrost, wagę, wiek i stopień aktywności fizycznej. Nie kieruj się niektórymi kalkulatorami w internecie, bo one wyliczają rzeczy z kosmosu.


Beben

Juventino
Juventino
Awatar użytkownika
Rejestracja: 27 kwietnia 2005
Posty: 108
Rejestracja: 27 kwietnia 2005
Podziękował: 0
Podziękowano: 0

Nieprzeczytany post 01 kwietnia 2016, 13:47

Nie rozumiem problemu z dietą możesz kupi sobie szynkę np z lidla z kurczaka (200 g, w 100 g 101 kcal 20g białka szynka 96% mięsa) bierzesz polowe opakowania (około 100 g) dorzucasz bułkę Fitness (tez z lidla) + jabłko = pełnowartościowy posiłek w pracy, szkole, w trasie który ma około 350 kcal.

Sam walczyłem z nadwaga (118 kg przy 181 :prochno:) Teraz ważę od 89 do 93, także nie jest źle. Co ja robiłem? Kupiłem sobie odżywkę białkową (piłem na śniadanie, po treningu shake z miodem/bananem), rozpisałem sobie zapotrzebowanie kaloryczne (np strona potreningu.pl) i zacząłem ćwiczyć 4/5 w tyg. Jakie ćwiczenia? 2 x piłka około 90 min + Hiit albo Tabatta w zależności od czasu/pogody/nastroju. Brałem spalacz Thermal Pro, polecam, jest dość mocny i daje efekty. Skutecznie pobudza przed treningiem do tego hamuje łaknienie. Oczywiście spalacza nie brałem przez cały okres redukcji tylko po około 5-6 tyg kiedy już byłem w sensownej formie i organizm sam miał dość "siły" aby skutecznie spalić tkankę tłuszczową.

Co do brzuszków, to tak jak koledzy wyżej ładnie napisali, one nic nie dadzą, możesz mieć wielki brzuch a silne mięśnie brzucha. Aby spalić tłuszcz najlepsze są Aeroby + ujemny bilans kaloryczny - tyle i aż tyle. Ale pamiętaj, nie daj się zwariować nie rób "głodówek". Organizm po jakimś czasie się zbuntuje - zwolni metabolizm - ty wrócisz do "normalnej diety" i efekt jojo gotowy :papa:. W razie pytań pisz chętnie coś podpowiem z własnego doświadczenia :snackgy:

PS. Co do Jajek faktycznie Jajka posiadają białko pełnowartościowe, najbardziej zbliżone do białka ludzkiego także jak najbardziej polecam w każdej formie - gotowane, sadzone,omlet jajecznica (nie trzeba bać się aż tak tłuszczu :cooler: ).


Vanquish

Qualità Juventino
Qualità Juventino
Awatar użytkownika
Rejestracja: 05 kwietnia 2008
Posty: 1940
Rejestracja: 05 kwietnia 2008
Podziękował: 11 razy
Podziękowano: 12 razy

Nieprzeczytany post 01 kwietnia 2016, 14:33

squinter pisze:Po wyliczeniu zapotrzebowania kalorycznego prowadź sobie dziennik na potreningu.pl lub w jakiejś apce, tak jak wyżej pisałem, przez jakieś 3 tygodnie potrzymaj zapotrzebowanie (na początku może Ci się wydawać, że jesz więcej, niż dotychczas, to normalne odczucie), później utnij ze 150-200 kalorii i ciśnij lekkim deficytem cały czas kontrolując wagę.
Jeśli nie wiesz jak wyliczyć zapotrzebowanie, podaj swój wzrost, wagę, wiek i stopień aktywności fizycznej.
Ściągnąłem tamtą aplikację co polecałeś ale ona każe mi się gdzieś rejestrować, więc podziękowałem jej od razu. Chciałbym uniknąć jakiegokolwiek rejestrowania się gdziekolwiek.
Wzrost: 185-186 cm
Waga: 77.3 kg
Wiek: 25 lat
Aktywność fizyczna: :prochno:


Beben pisze:Nie rozumiem problemu z dietą możesz kupi sobie szynkę np z lidla z kurczaka (200 g, w 100 g 101 kcal 20g białka szynka 96% mięsa) bierzesz polowe opakowania (około 100 g) dorzucasz bułkę Fitness (tez z lidla) + jabłko = pełnowartościowy posiłek w pracy, szkole, w trasie który ma około 350 kcal.
Z artykułów dostępnych w Biedronce też takie posiłki skomponujesz? Problem, że mieszkam na wsi i dostęp do świeżego pieczywa mam mocno ograniczony, od paru lat tylko chleb pieczony w domu.

Beben pisze:Kupiłem sobie odżywkę białkową
Oooo właśnie, żarłem kiedyś białko Olimpu zamiast kolacji. Dobre rozwiązanie jeśli oczywiście będę coś ćwiczył?


RuTeK

Juventino
Juventino
Awatar użytkownika
Rejestracja: 19 sierpnia 2003
Posty: 1217
Rejestracja: 19 sierpnia 2003
Podziękował: 0
Podziękowano: 0

Nieprzeczytany post 01 kwietnia 2016, 14:51

Vanquish pisze: Wzrost: 185-186 cm
Waga: 77.3 kg
Wiek: 25 lat
Aktywność fizyczna: :prochno:
185 cm i 77 kg ? Z czego ty chcesz sie odchudzać ? Z kości na ości ?


- "Dziadku byłeś bohaterem na Wojnie ?"
- "Nie... ale służyłem w kompani Bohaterów "

WSZYSTKO I NIC O Amaurim i innych Drewnianych Graczach !
Vanquish

Qualità Juventino
Qualità Juventino
Awatar użytkownika
Rejestracja: 05 kwietnia 2008
Posty: 1940
Rejestracja: 05 kwietnia 2008
Podziękował: 11 razy
Podziękowano: 12 razy

Nieprzeczytany post 01 kwietnia 2016, 15:00

RuTeK pisze:
Vanquish pisze: Wzrost: 185-186 cm
Waga: 77.3 kg
Wiek: 25 lat
Aktywność fizyczna: :prochno:
185 cm i 77 kg ? Z czego ty chcesz sie odchudzać ? Z kości na ości ?
Oh shit, my bad, oczywiście waga to 87.3 kg. I nie odchudzam się z kości na ości, bo zamiast mięśni mam mega bęben, także stosunkiem wzrostu do wagi nie ma sensu się sugerować ;)


Beben

Juventino
Juventino
Awatar użytkownika
Rejestracja: 27 kwietnia 2005
Posty: 108
Rejestracja: 27 kwietnia 2005
Podziękował: 0
Podziękowano: 0

Nieprzeczytany post 01 kwietnia 2016, 17:33

Jako że czuje się wywołany do Tablicy (mega bęben :C) to już ci mowie co możesz zrobić. Po 1 jeżeli masz problem z doborem posiłków/czasem itp Sugeruje odżywkę białkową, możesz zamówić z Neta sensowna odżywka relatywnie tania np Ostrovit Standard WPC80. Co do jedzenia, sugerowałbym abyś sam sobie gotował bo byłoby najłatwiej doradzić co i jak, ale jak rozumiem nie masz takiej możliwości. W takim wypadku najlepiej na następnych zakupach sam obadaj poszczególne produkty (każdy produkt ma już podana tabela z wartościami odżywczymi nawet jajka :dance2: ) wędliny najlepiej min 88% mięsa (najlepiej okolo 94%) będą miały przynajmniej 20g białka i oscylowały okło 180 kcal/100g. Zamiast bułek kup chleb razowy, zaopatrz się w wagę kuchenną(kosztuje około 20 zł) i możesz działać :) Najważniejsze to systematyczność ! :bravo:


squinter

Juventino
Juventino
Awatar użytkownika
Rejestracja: 12 grudnia 2011
Posty: 1267
Rejestracja: 12 grudnia 2011
Podziękował: 0
Podziękowano: 0

Nieprzeczytany post 01 kwietnia 2016, 19:13

Vanquish pisze:
squinter pisze:Po wyliczeniu zapotrzebowania kalorycznego prowadź sobie dziennik na potreningu.pl lub w jakiejś apce, tak jak wyżej pisałem, przez jakieś 3 tygodnie potrzymaj zapotrzebowanie (na początku może Ci się wydawać, że jesz więcej, niż dotychczas, to normalne odczucie), później utnij ze 150-200 kalorii i ciśnij lekkim deficytem cały czas kontrolując wagę.
Jeśli nie wiesz jak wyliczyć zapotrzebowanie, podaj swój wzrost, wagę, wiek i stopień aktywności fizycznej.
Ściągnąłem tamtą aplikację co polecałeś ale ona każe mi się gdzieś rejestrować, więc podziękowałem jej od razu. Chciałbym uniknąć jakiegokolwiek rejestrowania się gdziekolwiek.
Wzrost: 185-186 cm
Waga: 87.3 kg
Wiek: 25 lat
Aktywność fizyczna: :prochno:
Nie ma już wersji free? To nie wiedziałem, osobiście jej nie używam, latam na potreningu.pl

Z tego co podałeś wynika, że masz zapotrzebowanie kaloryczne ok. 2300kcal. Jeśli chcesz się bawić w liczenie, to przez jakieś 2-3 tygodnie trzymaj ten pułap. Proponuję rozkład makroskładników: B170, W293, T50. No i polecam zacząć w domu treningi interwałowe, gwarantuję, że zobaczysz szybko różnicę ;)

Odrzuć mąkę pszenną, białe pieczywo, słodycze, chipsy i wszelakie fast foody, białka czerp z mięs (kurczak, indyk, wołowina), jaj (nie jedz za dużo żółtek - mają dużo tłuszczu) i nabiału (twaróg, serki wiejskie).


Vanquish

Qualità Juventino
Qualità Juventino
Awatar użytkownika
Rejestracja: 05 kwietnia 2008
Posty: 1940
Rejestracja: 05 kwietnia 2008
Podziękował: 11 razy
Podziękowano: 12 razy

Nieprzeczytany post 01 kwietnia 2016, 20:30

squinter pisze:Z tego co podałeś wynika, że masz zapotrzebowanie kaloryczne ok. 2300kcal. Jeśli chcesz się bawić w liczenie, to przez jakieś 2-3 tygodnie trzymaj ten pułap.
A jeśli nie chce się bawić w liczenie? :P

squinter pisze:Proponuję rozkład makroskładników: B170, W293, T50.
A co to B, W, T oraz liczby oznaczają?


Beben

Juventino
Juventino
Awatar użytkownika
Rejestracja: 27 kwietnia 2005
Posty: 108
Rejestracja: 27 kwietnia 2005
Podziękował: 0
Podziękowano: 0

Nieprzeczytany post 01 kwietnia 2016, 20:32

Jak nie chcesz się nigdzie rejestrować łap to:

http://hostuje.net/file.php?id=0d1c7b7c ... b67fff8381

W niektórych kręgach kultowy dziennik posiłków vitalmax :hellyes:

Jak opisuje go autor:
Dziennik Posilkow (dziennik dietetyczny) ma na celu w prosty, szybki i łatwy sposob pomoc ułozyc diete wedlug dziennego zapotrzebowania kalorycznego 'rozbitego' na odpowiednie ilosci bialka, tluszczy i weglowodanow na kg masy ciala.

Mozna takze wpisujac swoje dane i spozywane posilki stwierdzic czy dostarcza sie odpowiednia dzienna ilosc witamin i mineralow.
Jest banalny w obsłudze, posiada prawie wszystkie podstawowe art spożywcze, korzystałem z niego i gorąco polecam, w razie pytań pisz :cooler:


Edit: Pozwole sobie odpowiedzieć za kolegę B: Białko T: Tłuszcze W: Węglowodanowe


ODPOWIEDZ